Dormir hasta tarde, comer a deshoras y beber alcohol el fin de semana puede perjudicar la salud del corazón

Dormir hasta tarde los sábados y domingos, retrasar el desayuno, cenar a altas horas de la noche o concentrar el consumo de alcohol en una sola jornada son hábitos comunes durante el fin de semana. Aunque muchas personas los consideran una forma de descansar, relajarse o compensar el cansancio acumulado, estas modificaciones en la rutina pueden tener consecuencias para la salud cardiovascular.

De acuerdo con especialistas consultados por The Telegraph, los cambios frecuentes en los horarios de sueño, alimentación y consumo de bebidas alcohólicas pueden alterar el funcionamiento del reloj biológico y afectar distintos mecanismos relacionados con el corazón. Entre ellos se encuentran la regulación de la presión arterial, el metabolismo de la glucosa y los niveles de colesterol.

El problema no está necesariamente en dormir una mañana más o disfrutar de una cena fuera de horario de manera ocasional, sino en repetir conductas que provocan desajustes en los ritmos circadianos. Cuando estas alteraciones se mantienen, pueden sumarse a otros factores de riesgo cardiovascular, como la obesidad, la hipertensión y la inflamación.

Dormir hasta tarde puede alterar el reloj biológico

Uno de los fenómenos relacionados con estos cambios es el llamado jet lag social, que ocurre cuando una persona modifica considerablemente sus horarios de sueño entre los días laborales y el fin de semana.

Por ejemplo, alguien que acostumbra levantarse a las siete de la mañana de lunes a viernes, pero duerme hasta las 11 los sábados y domingos, somete a su organismo a una modificación recurrente de sus horarios internos.

Para Nour Makarem, epidemióloga cardiovascular de la Universidad de Columbia, esta irregularidad se ha relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso, obesidad, hipertensión y concentraciones elevadas de azúcar en sangre, condiciones que pueden perjudicar la salud del corazón.

La explicación también involucra a las hormonas que regulan el descanso. Regina Giblin, enfermera especializada en salud cardíaca de la British Heart Foundation (BHF), explicó que modificar los horarios habituales puede alterar la producción y regulación de melatonina y cortisol, sustancias fundamentales para coordinar el ciclo de sueño y vigilia y distintas funciones metabólicas.

Cuando el reloj interno pierde sincronía, pueden producirse alteraciones que favorecen la inflamación persistente de bajo grado, un proceso que, con el tiempo, podría contribuir al desarrollo de placas en las paredes de las arterias.

Por ello, Giblin recomienda mantener la hora de despertar dentro de un margen de entre 30 y 60 minutos respecto del horario habitual. Si existe cansancio acumulado, una alternativa más conveniente es acostarse antes durante la noche, en lugar de prolongar demasiado el sueño por la mañana.

Esto no significa que dormir un poco más durante el fin de semana carezca de beneficios. Una investigación presentada en un congreso de la Sociedad Europea de Cardiología encontró que recuperar aproximadamente una hora y 27 minutos de sueño durante esos días se asoció con una reducción del 9% en las probabilidades de hipertensión.

Sin embargo, estos resultados muestran una asociación y no demuestran que dormir más durante el fin de semana sea suficiente para prevenir la presión arterial elevada. La recuperación del descanso tampoco sustituye los beneficios de mantener una rutina regular durante toda la semana.

Cambiar los horarios de comida también afecta al corazón

El sueño no es el único hábito que puede desajustar el reloj biológico. Retrasar el desayuno, saltarse comidas o cenar mucho más tarde de lo habitual también puede interferir con los ritmos circadianos que regulan el metabolismo.

Un estudio publicado en la revista Nature, citado por los especialistas, encontró que cada hora de diferencia entre los horarios de alimentación de los días laborales y los del fin de semana se asociaba con un incremento del 21% en el riesgo de enfermedad cardiovascular entre los hombres.

La asociación fue menor entre las mujeres, aunque otras investigaciones también han relacionado los horarios irregulares de alimentación con el aumento de peso y la presión arterial.

Según Regina Giblin, el organismo funciona mediante ciclos coordinados que influyen en la manera en que procesa los alimentos y regula diferentes parámetros metabólicos. Por eso, modificar constantemente los horarios de las comidas puede afectar el control de la glucosa, la presión arterial y los lípidos en sangre, incluido el colesterol.

No obstante, Dell Stanford, nutricionista sénior de la British Heart Foundation, señaló que todavía no existe evidencia suficiente para establecer un horario estricto de alimentación que todas las personas deban seguir.

La recomendación es conservar cierta regularidad y evitar cambios demasiado pronunciados entre semana y los días de descanso. También es importante considerar que la calidad general de la dieta, el control de la hipertensión y los niveles de colesterol tienen un peso importante en la prevención cardiovascular.

Desayunos abundantes y asados: cuidado con la sal y las grasas

Los fines de semana también suelen modificar la calidad de la alimentación. Los desayunos abundantes con tocino, salchichas, croissants y alimentos fritos, así como los tradicionales asados dominicales, pueden representar una carga considerable de calorías, sodio y grasas saturadas.

Nour Makarem advirtió que el consumo frecuente de estos productos puede elevar los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol malo. Cuando se encuentra en concentraciones elevadas, esta sustancia favorece la acumulación de depósitos grasos en las paredes arteriales, lo que puede dificultar la circulación sanguínea y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Para reducir estos efectos, Dell Stanford recomienda hacer algunos cambios en la preparación de los alimentos. En lugar de recurrir constantemente a desayunos fritos, pueden elegirse huevos hervidos o preparados a la plancha, pan integral y avena acompañada de fruta.

La avena resulta particularmente interesante por su contenido de beta-glucano, una fibra soluble que contribuye a reducir el colesterol LDL cuando forma parte de una alimentación equilibrada.

En cuanto a las comidas principales, los especialistas sugieren preferir carnes magras, pollo sin piel y verduras preparadas a la parrilla, evitando agregar cantidades excesivas de mantequilla, sal o grasas animales.

El asado dominical merece especial atención cuando incluye grandes porciones de carne roja y procesada. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) recomienda no consumir más de 490 gramos semanales de estos productos, debido a su relación con distintos problemas de salud.

Una sola porción abundante en un restaurante puede superar los 200 gramos, por lo que conviene prestar atención tanto al tamaño de las raciones como a la frecuencia con la que se consume este tipo de carne.

Una opción más equilibrada consiste en elegir cortes magros de res o pollo sin piel, acompañarlos con verduras y sustituir las preparaciones fritas por papas cocidas u horneadas con una cantidad moderada de aceite de oliva.

Beber demasiado alcohol en una sola noche aumenta el riesgo

Otro hábito frecuente durante el fin de semana es concentrar el consumo de bebidas alcohólicas en una sola noche. Las reuniones, fiestas y salidas pueden favorecer una ingesta elevada en pocas horas, una conducta que representa un riesgo para el sistema cardiovascular.

El consumo excesivo de alcohol puede provocar un aumento temporal de la presión arterial, acelerar el ritmo cardíaco y favorecer la aparición de palpitaciones y arritmias.

Nour Makarem identifica el consumo episódico excesivo como la ingesta de más de seis unidades de alcohol en mujeres o más de ocho en hombres durante una misma ocasión, de acuerdo con los parámetros citados en el artículo.

Por su parte, el NHS establece como referencia un máximo de 14 unidades semanales de alcohol, equivalentes aproximadamente a seis copas de vino de 175 mililitros o siete pintas de cerveza de baja graduación.

Sin embargo, este límite no significa que sea recomendable acumular todas esas bebidas durante el sábado o el domingo. Dell Stanford enfatizó que se trata de un máximo y no de una cantidad que deba alcanzarse: distribuir el consumo no elimina sus riesgos y beber menos es mejor para la salud.

¿Cómo proteger el corazón durante el fin de semana?

Los especialistas coinciden en que no es necesario renunciar al descanso, las reuniones sociales o las comidas especiales para cuidar la salud cardiovascular. La clave está en evitar que los días libres se conviertan en un periodo de cambios extremos que desorganicen los hábitos establecidos durante la semana.

Mantener horarios relativamente constantes para dormir y despertar, procurar una alimentación equilibrada y evitar concentrar el consumo de alcohol en pocas horas son algunas de las medidas que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo.

En cuanto al descanso, Makarem recomienda dormir entre siete y ocho horas cada noche. Giblin también destacó la importancia de conservar horarios regulares y señaló que acostarse entre las 22:00 y las 23:00 horas se ha relacionado con un menor riesgo cardiovascular, mientras que hacerlo después de la medianoche se ha asociado con un riesgo mayor.

En definitiva, cuidar el corazón no depende exclusivamente de hacer ejercicio o evitar determinados alimentos. También implica prestar atención a los horarios y a la regularidad de las actividades cotidianas, incluidos aquellos hábitos que suelen relajarse durante los fines de semana.