¿Mañana o noche? La ciencia revela el mejor momento para hacer ejercicio según tu cuerpo

Elegir la hora adecuada para hacer ejercicio podría ser tan importante como el tipo de entrenamiento que se realiza. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Open Heart, sincronizar la actividad física con el reloj biológico natural —conocido como cronotipo— puede potenciar los beneficios del ejercicio, especialmente en la salud cardiovascular.

El estudio plantea una idea sencilla pero relevante: las personas madrugadoras, o “alondras”, obtienen mejores resultados si entrenan por la mañana, mientras que quienes tienen un perfil nocturno rinden más y se benefician más al hacerlo por la tarde. Este ajuste no solo mejora el desempeño físico, sino que también influye en indicadores clave como la presión arterial, los niveles de glucosa y la calidad del sueño.

La investigación incluyó a 134 personas de entre 40 y 50 años en Pakistán, todas con al menos un factor de riesgo cardiovascular, como hipertensión o sobrepeso. Durante tres meses, los participantes realizaron caminatas rápidas en cinta durante 40 minutos, cinco días a la semana. Aunque todos mostraron mejoras en su condición física, quienes alinearon el ejercicio con su cronotipo obtuvieron beneficios más significativos en su salud metabólica y cardiovascular.

Este fenómeno se explica por la influencia del reloj biológico interno, que regula los ciclos de sueño-vigilia, los niveles hormonales y la energía a lo largo del día. Dicho sistema determina en qué momento el cuerpo está más preparado para el esfuerzo físico, lo que impacta tanto en el rendimiento como en la recuperación.

Los investigadores también advierten sobre el llamado “jet lag social”, un desajuste entre los horarios biológicos y las exigencias del estilo de vida moderno. Este fenómeno se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, particularmente en personas nocturnas que se ven obligadas a adoptar rutinas matutinas que no corresponden con su ritmo natural.

Desde el ámbito del fitness, expertos coinciden en que no existe una única fórmula para todos. Hugh Hanley, director de entrenamiento personal en PureGym, señala que cada vez más personas optan por horarios flexibles para ejercitarse, priorizando la constancia sobre el momento específico del día. La clave, afirma, está en integrar el ejercicio como un hábito sostenible en la rutina diaria.

Otros especialistas, como Rajiv Sankaranarayanan, vinculado a la Sociedad Cardiovascular Británica, consideran que estos hallazgos refuerzan la importancia de personalizar los entrenamientos, aunque subrayan la necesidad de más estudios para confirmar los resultados.

En la misma línea, Nina Rzechorzek, experta en ritmos biológicos de la Universidad de Cambridge, recuerda que el factor más importante sigue siendo la regularidad. Más allá de la hora elegida, realizar suficiente actividad física de forma constante es lo que realmente marca la diferencia en la salud.

Las recomendaciones actuales apuntan a combinar distintos tipos de ejercicio, como entrenamiento cardiovascular y de fuerza. En particular, los ejercicios isométricos —como la plancha o las sentadillas contra la pared— han demostrado ser eficaces para reducir la presión arterial y mejorar la resistencia muscular sin necesidad de equipamiento.

En definitiva, escuchar al propio cuerpo puede ser la mejor estrategia. Ajustar el horario de entrenamiento al ritmo biológico no solo optimiza los resultados, sino que también facilita la adherencia a largo plazo. Sin embargo, más allá del reloj, lo esencial sigue siendo moverse con regularidad y convertir el ejercicio en una parte natural del día a día.