Hipertensión: 10 cambios que pueden ayudar a mantener la presión arterial bajo control

Cada 14 de septiembre se conmemora en Argentina el Día del Hipertenso, una fecha relacionada con la cifra de 140/90 mmHg, utilizada como referencia para identificar posibles niveles elevados de presión arterial y que, ante una lectura de este tipo, requiere una evaluación médica. El primer número corresponde a la presión sistólica, es decir, la que se produce cuando el corazón bombea sangre, mientras que el segundo representa la presión diastólica, registrada entre los latidos.

La hipertensión arterial es una de las enfermedades cardiovasculares más frecuentes y uno de sus principales problemas es que puede avanzar durante años sin provocar síntomas evidentes. De acuerdo con el perfil de Argentina elaborado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2023, más de un tercio de la población adulta del país vive con hipertensión; sin embargo, solamente 58% de las personas diagnosticadas sabía que tenía la enfermedad, 41% recibía tratamiento y apenas 15% mantenía la presión adecuadamente controlada.

Por ello, medir la presión periódicamente y mantener un seguimiento médico es fundamental. El tratamiento no depende únicamente de tomar medicamentos: también implica cambios sostenidos en el estilo de vida que pueden contribuir a mejorar el control de las cifras y reducir el riesgo cardiovascular.

No suspender los medicamentos por cuenta propia

Cuando un médico prescribe medicamentos para controlar la hipertensión, abandonarlos o modificar la dosis sin consultar puede representar un riesgo. Existen distintos tipos de fármacos que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, eliminar el exceso de líquido o disminuir la resistencia de las arterias, y en algunos casos es necesario combinar tratamientos para conseguir un control adecuado.

Incluso cuando aparecen molestias como mareos o dolor de cabeza, la recomendación es hablar primero con el equipo de salud. Un ajuste de dosis o un cambio de medicamento puede solucionar los efectos adversos sin dejar la presión sin tratamiento.

Reducir la sal también implica detectar el sodio oculto

El exceso de sal puede favorecer la retención de líquidos y aumentar el volumen de sangre que circula por los vasos, lo que puede contribuir a elevar la presión arterial. El problema es que buena parte del sodio de la dieta no necesariamente procede del salero.

Alimentos ultraprocesados, embutidos, panificados, sopas instantáneas, salsas, snacks, conservas y comidas preparadas pueden contener cantidades importantes de sodio. Por eso, revisar las etiquetas y comparar productos similares puede ser una estrategia sencilla para disminuir su consumo.

También es posible elegir alimentos como legumbres, verduras o pescados enlatados al natural en lugar de versiones conservadas en salmuera. Para mantener el sabor de las comidas, el limón, el ajo, las especias y las hierbas aromáticas pueden ayudar a reducir la necesidad de añadir sal.

Incluir más alimentos ricos en potasio

El potasio participa en el equilibrio del sodio y contribuye al funcionamiento de los vasos sanguíneos. Por ello, una alimentación que incluya frutas, verduras, legumbres y otros alimentos naturalmente ricos en este mineral puede favorecer el cuidado de la presión arterial.

Entre las fuentes mencionadas se encuentran la banana, el tomate, la palta, la batata, las verduras de hoja verde, los hongos, las legumbres, las semillas y los frutos secos sin sal. Sin embargo, aumentar considerablemente el consumo de potasio no es recomendable para todas las personas: quienes tienen enfermedad renal o toman determinados medicamentos para la hipertensión deben consultar previamente con un profesional.

Apostar por una alimentación menos ultraprocesada

Más que buscar un alimento específico que reduzca la presión, el enfoque está en el patrón general de alimentación. Modelos como la dieta DASH y la alimentación mediterránea priorizan frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, lácteos bajos en grasa y aceites vegetales.

Este tipo de alimentación aporta fibra, potasio y magnesio y, al mismo tiempo, limita el consumo de sodio, azúcares agregados y grasas saturadas presentes en numerosos productos industriales. Además, una alimentación de este tipo puede contribuir al control del peso y a una mejor salud metabólica, factores que también se relacionan con la hipertensión.

Acumular al menos 150 minutos de actividad física por semana

El ejercicio regular ayuda a fortalecer el corazón, que puede bombear sangre con menor esfuerzo. La Asociación Americana del Corazón recomienda acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, una meta que puede alcanzarse mediante caminatas rápidas, bicicleta, natación, baile u otras actividades que puedan mantenerse de manera constante.

El ejercicio de fuerza también puede incorporarse a la rutina. Diferentes modalidades, desde el ejercicio aeróbico hasta las pesas y algunos ejercicios isométricos, pueden formar parte de una estrategia de actividad física. Si una persona tiene la presión muy elevada o padece otras enfermedades, lo conveniente es consultar antes de comenzar una rutina nueva.

Si existe sobrepeso, una reducción gradual puede ayudar

El exceso de peso puede aumentar el trabajo que debe realizar el corazón para impulsar la sangre por el organismo. Además, la acumulación de grasa abdominal se relaciona con una mayor probabilidad de desarrollar presión arterial elevada.

En personas con sobrepeso u obesidad, perder entre 5% y 10% del peso corporal puede aportar beneficios. La clave está en que la reducción sea gradual y se base en una alimentación suficiente y actividad física que pueda mantenerse a largo plazo, en lugar de recurrir a dietas extremas o estrategias difíciles de sostener.

Limitar el alcohol

El consumo frecuente o elevado de alcohol puede incrementar la presión arterial y también favorecer el aumento de peso o interferir con algunos tratamientos. Por ello, reducir la frecuencia y la cantidad de bebidas alcohólicas puede formar parte de las medidas para proteger la salud cardiovascular.

En personas con hipertensión, la cantidad adecuada debe valorarse de acuerdo con las características individuales y las indicaciones del profesional que lleva su tratamiento.

Dejar el cigarro y evitar el vapeo

La nicotina activa el sistema nervioso simpático, lo que puede elevar temporalmente la frecuencia cardíaca y la presión arterial. El tabaquismo, además, deteriora las arterias y aumenta considerablemente el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, incluido un infarto o un accidente cerebrovascular.

Los cigarrillos electrónicos tampoco están libres de riesgos cardiovasculares. El abandono tanto del tabaco como del vapeo puede disminuir la carga que estos productos ejercen sobre el sistema cardiovascular.

Dormir bien también forma parte del control

Durante el sueño, la presión arterial normalmente disminuye. Dormir muy poco, tener despertares frecuentes o padecer apnea obstructiva del sueño puede alterar ese descenso nocturno y dificultar el control de la presión.

Mantener horarios regulares, limitar las pantallas antes de acostarse, realizar actividad física y procurar un dormitorio oscuro son medidas que pueden favorecer una mejor higiene del sueño. También es importante prestar atención a señales como ronquidos intensos, pausas al respirar durante la noche o somnolencia persistente durante el día, ya que pueden justificar una evaluación médica por posible apnea del sueño.

Medir la presión en casa permite conocer la tendencia

Debido a que la hipertensión puede no producir síntomas, medir la presión en casa puede ayudar a detectar cambios y complementar las consultas médicas. Para ello se recomienda utilizar un tensiómetro validado y un brazalete del tamaño adecuado.

La medición debe realizarse sentado y en reposo, sin hablar durante la toma. Puede ser útil hacer dos o tres registros separados por uno o dos minutos y anotar la fecha, la hora y los resultados. Llevar este registro a la consulta permite al profesional observar la evolución de las cifras y tomar decisiones con mayor información.

Hay una situación que requiere especial atención: una presión superior a 180/120 mmHg, particularmente cuando aparece junto con dolor en el pecho, falta de aire, debilidad en un lado del cuerpo, dificultad para hablar, alteraciones visuales o un dolor de cabeza intenso. Ante estos síntomas, se necesita atención médica inmediata.

La hipertensión no debe abordarse como un problema que pueda resolverse con un único cambio. La combinación de seguimiento médico, adherencia al tratamiento cuando está indicado, alimentación equilibrada, actividad física, control del peso, menor consumo de alcohol y tabaco, buen descanso y mediciones periódicas puede ayudar a mantener la presión bajo control y reducir sus consecuencias a largo plazo.